SUPER ENSALADAS PARA CONTROL DE PESO

Ahora que se acerca el buen tiempo, y con él las prisas por meterse en el bañador, una forma excelente de perder o controlar peso es mediante las ensaladas. La mezcla  de verduras, legumbres y cereales integrales no sólo nos aporta las vitaminas y los antioxidantes que nuestro cuerpo necesita, sino que además nos ayuda a establecer una dieta sana y adecuada e ir perdiendo kilos semana a semana.

Las ensaladas son el plato perfecto por su bajo aporte calórico y por su alto poder saciante, el cual nos aleja de los antojos típicos que aparecen al cabo de un tiempo de estar a dieta.

Qué alimentos debe tener la ensalada ideal:

• Elegir vegetales de hojas verdes como base : lechuga, repollo, rúcula, escarola, espinaca, achicoria, etc.
• Agregar otras verduras como: tomate, zanahoria, pepino, pimiento, champiñones , Estos le darán además un toque crujiente.

• Incorporar algún tipo de alimento proteico como pollo, vaca, atún, Surimi ... queso o huevo. Estos alimentos nos aportan proteínas. Agregar unos 100g mínimo si queremos que sea una ensalada completa.

• Agregar cereal integral de bajo IG . En proporciones mucho menores a las verduras, aproximadamente un cuarto de ellas . Quinoa , Kamut , Legumbres...

• Cuidado con incorporar semillas o frutos secos: chía, lino, sésamo, girasol, nueces, almendras, avellanas, , etc. Están muy de moda porque aportan ácidos grasos buenos pero también un elevado numero de calorías, y esas grasas buenas ya las podemos encontrar en otras fuentes como el propio aceite de aliño. De poner, que sea sólo en algunas ocasiones y cantidades reducidas.

• Incorporar condimentos y aceite vegetal: Preferentemente Aceite de oliva virgen extra. Se podrá condimentar con hierbas: orégano, albahaca, laurel, tomillo, etc., o vinagre y limón. Se debe moderar con el aporte de sal, pues debemos incorporar la mínima cantidad y aprovechar los condimentos nombrados anteriormente.

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LOS IMPRESCINDIBLES

VERDURAS

Coles

En general, todas las crucíferas o tipos de coles destacan por su contenido en: Vitaminas antioxidantes: Las coles contienen Vitamina C, Vitamina A o Betacarotenos y Vitaminas del grupo B. Minerales: Además, las coles son ricas en Calcio, Magnesio, Fósforo y Azufre (especialmente importante para depurar el organismo

Pimiento

Gracias a su alto contenido en agua, el bajo aporte calórico (20 calorías/100 g), la concentración de micronutrientes y la fibra, que produce sensación de saciedad, los pimientos son básicos en dietas de control de peso. Además, la fibra evita el estreñimiento, previene el cáncer de colon y contribuye a controlar las tasas de colesterol y de azúcar en sangre. Además, son una buena fuente en vitamina C.

Champiñones

Campeón de los "quitahambres". Hay estudios que demuestran que el champiñón provoca un largo efecto saciante, por lo que resulta un ingrediente ideal para controlar el hambre. La razón reside en que contiene, como todas las setas, una gran cantidad de fibra (celulosa), más que otros vegetales. A esto se le suma su bajo aporte calórico (15 kcal por 100 g).

Espinacas

La espinaca es una buena fuente de Vitamina K, la cual, funciona en la retención de calcio en la matriz ósea, lo que conduce a la mineralización ósea. Aparte de esto, otros minerales como manganeso, cobre, magnesio, zinc y fósforo también ayudan en la construcción de huesos fuertes.

PROTEINAS

Huevo
Es un alimento cuya proteína es la de mayor valor biológico. Por ello, y por su sabor, el huevo cocido es todo un clásico en ensaladas.

Surimi

Una alternativa al atún, práctico, ligero, rico en proteínas, bajo en calorías y prácticamente exento de grasa, el surimi se ha convertido en un alimento cada vez más común en los hogares, en cualquiera que sea su formato, pues además es muy versátil en la cocina, permitiendo crear platos apetecibles, especialmente en verano, añadiéndose a las ensaladas

Gambas

Las gambas son una excelente fuente de proteína de alta calidad y varias vitaminas y minerales importantes; son bajas en calorías y no contienen carbohidratos. Hay que decir que aunque el contenido de colesterol de las gambas es significativo, también contienen ácidos grasos como el Omega-3, saludables para el corazón.

CARBOHIDRATOS DE ABSORCIÓN LENTA

Quinoa

La quinoa es un cereal muy especial  que además de su importante contenido en fibra , minerales (calcio, hierro, magnesio) y vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo.  destaca sobre el resto de cereales integrales por contener hasta un 23% de proteínas.

Kamut

Ya os hablé de él en otro artículo. Es una variedad de trigo de origen egipcio y, en comparación con el trigo, presenta una concentración mayor de proteínas , lípidos, fibra, minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, Selenio y Zinc) y vitaminas (vitamina E y vitamina B1, B2, y B3).

 Legumbres

Ricas en carbohidratos , proteínas, minerales y vitaminas, sus carbohidratos de absorción lenta ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y a evitar los temidos "bajones". Las ensaladas de legumbres son proteicas y ligeras,  Proporcionan energía constante y fibra.

Con esta lista de los alimentos  imprescindibles  que debes incorporar a tus ensaladas, un poco de imaginación y un poco de tiempo puedes elaborar platos verdaderamente sanos y sabrosos , un ejemplo lo tienes aquí:

Ensalada de gambas con Quinoa

Esta ensalada a base de gambas, lechugas, brotes de soja y quinoa no solo te aportará proteínas, sino también yodo, calcio, magnesio, fósforo y vitamina B12. Además, es baja en grasas. La vitamina K, la C, la riboflavina, tiamina, el zinc, calcio y selenio son otras de las aportaciones de los brotes.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 bolsa de mezclum de coles
• Media taza de langostinos pelados o gambas pequeñas cocidas
• media taza de quinoa cocida
• Media taza de brotes de soja
• 1/2 cucharada de sésamo
• 10-20 ml vinagreta soja citrica ( Aceite , salsa soja , limon , vinagre  )

Preparación:

• Cocemos la quinoa como se indique en el envase del producto que adquieras.
• Cocemos las coles de bruselas al vapor
• Rehogamos las gambas, o langostinos según sea el caso, en una sartén.
• Retiramos de la sartén y en el aceite que queda, rehogamos las coles, una vez partidas por la mitad.
• Colocamos en un bol la quinoa, las coles de bruselas, los brotes de soja germinados, el sésamo y las gambas (o langostinos)
• Mezclamos bien, añadimos sal al gusto, volvemos a mezclar bien, y añadimos el aliño de vinagreta.
• ¡Voilá! Ya tentemos una rica ensalada para adelgazar y estar bien alimentados, con todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para sentirnos saludables.

Autor del artículo: Prof. David Sanchis
Dietista / Nutricionista

Graduado en Nutricion Humana y Dietética por la Universidad de Valencia
Número Colegiado: 1863
Especialista en: Obesidad, Nutrición Deportiva, Alimentación Vegana y Vegetariana
También colaboró como experto de Doctoralia periódicamente con diversos portales y revistas como Mía , Glamour, Mens Health , As …

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