La clave de una buena dieta es que sea “moderada, variada y equilibrada”. Lo saben los nutricionistas y lo sabemos todos.
La mayoría de nosotros necesitamos una dieta bien elaborada y estructurada, además de seguir al pié de la letra una serie de pautas que nos llevarán a conseguir el objetivo de perder kilos a base de dar preferencia a algunos alimentos más que a otros.
Si estamos atentos a los noticiarios, resulta evidente que cada año aparece alguna nueva dieta. Lo ideal es que no sea demasiado estricta, pero efectiva. Debe tratarse de una dieta que se adapte todo lo posible a nuestros gustos alimenticios, ya que en caso contrario la abandonaremos a las primeras de cambio y volveremos a comer mal y más de lo debido.
Hay tres dietas que cuentan con el aval de varias instituciones científicas prestigiosas y múltiples testimonios de personas que han tenido éxito con ellas.
1. Dieta de la clínica Mayo
Cuando hablamos de la clínica Mayo, estamos hablando de una de las compañías de hospitales privados con más prestigio del mundo en su labor investigadora. Sus nutricionistas aconsejan una dieta estandarizada para perder kilos, pero también para mantener una alimentación saludable como hábito diario el resto de su vida..
Como régimen de mantenimiento, es una dieta muy completa y segura, aunque con ella no se adelgaza tan rápido como con otros regímenes alimentarios.
No elimina ningún nutriente pero prioriza la ingesta de frutas, vegetales y cereales integrales.
Este régimen insiste en el cambio en los hábitos de vida, tanto en lo que respecta a la alimentación, como en lo relativo al ejercicio físico. Seguir correctamente la dieta requiere practicar 30 minutos de ejercicio intenso al día. Además incide en los peligros de los alimentos procesados, que están muy limitados en la dieta (aunque ocasionalmente sí que aparecen).
La fase inicial de la dieta dura dos semanas, y se pueden perder entre 2,7 y 4,5 kilos, con un esquema tipo menú diario que contiene 1.200 calorías.
Desayuno
- Un yogur desnatado y una pieza de fruta.
Comida
- Una ensalada de pasta elaborada con una lata de atún, cuatro tazas de pasta cocida, dos tazas de zanahoria y calabacín en dados y cuatro cucharadas de mayonesa baja en calorías.
- Una naranja.
Cena
- Una tercio de una pizza de queso de 12 pulgadas.
- Una ensalada verde elaborada con media taza de tomate en rodajas, cebolla roja y champiñones. Y dos cucharadas de aliño.
Aperitivo entre las tres comidas
- Una manzana
2. Dieta mediterránea
La archiconocida dieta mediterránea es la dieta tradicional con mayor respaldo científico y todos conocemos en qué consiste: un consumo alto de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, y bajoconsumo de carne roja, azúcares y grasas saturadas. Todo ello acompañado de la práctica de ejercicio.
Además es muy fácil de seguir y quizá por ello es la dieta más utilizada en nuestro país. Los estudios han demostrado científicamente que la dieta mediterránea enriquecida con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% el riesgo de padecer infarto de miocardio, accidente vascular cerebral o muerte por problemas cardiovasculares.
Estas son las pautas principales de la dieta:
- El consumo total de grasas debe ser menor del 35% de la energía consumida, y las grasas saturadas no pueden superar el 8%.
- Se debe consumir pollo o pescado dos veces a la semana.
- Se pueden tomar hasta siete huevos a la semana.
- Se debe consumir a diario leche, queso o yogurt.
- La carne roja sólo puede consumirse una o dos veces por semana.
- Se pueden consumir uno o dos copas de vino al día.
Este podría ser un menú diario:
Desayuno
- Un café con leche.
- Una rebanada de pan con aceite de oliva.
- Un vaso de zumo de naranja natural.
Aperitivo
- Una pieza de fruta.
Comida
- Lentejas guisadas.
- Albóndigas con guisantes y zanahoria.
- Fresas con nata.
Merienda
- Queso fresco con miel.
Cena
- Ensalada mixta.
- Pescado al horno con patata asada.
- Un yogurt.
3. Dieta DASH
La dieta DASH responde al acrónimo Dietary Approaches to Stop Hypertension(“enfoque alimenticio para detener la hipertensión”) desarrollada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense como específica para tratar a pacientes con tensión alta. No nació como una dieta de adelgazamiento, pero sí que sirve para tal fin.
Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos están prácticamente prohibidos
Se trata de una dieta muy variada en la que se prima la ingesta de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. También se consumen cereales integrales, carne, pescado y legumbres, pero de forma más restringida. Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos están prácticamente prohibidos. La dieta va acompañada de un plan de actividades de ejercicio físico y reduce a la mínima expresión el consumo de alcohol. Dado que es una dieta especialmente recomendable para tratar la hipertensión, la sal está limitada al punto justo en que nuestros guisos empiezan a saber a algo.
Este podría ser un menú diario:
Desayuno
- Sándwich integral de pavo y tomate.
- Una naranja.
- Un té verde.
Aperitivo
- Piña.
Comida
- Lomo de cerdo asado con arroz integral y frijoles.
- Una ensalada de lechuga.
Merienda
- Palitos de zanahoria
Cena
- Pasta con tomate natural y mejillones.
- Gelatina sin azúcar.
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