Con esta dieta cumplimos dos objetivos, el de adelgazar, y a la vez cuidar nuestro cuerpo, y está pensada especialmente para aquellos que sufren de diabetes.
MENÚ DE 1500 kcal [195 g de hidratos de carbono (52%), 50 g de grasa (30%) y 70 g de proteínas (18%)]
| Desayuno | Media mañana | Comida | Merienda | Cena | Al acostarse | |
| Lunes | 200 ml de leche desna- tada *1r
+ 30 g de pan integral *1’5r |
50 g de pan integral
*2’5r + 15 g de jamón cocido |
Arroz salteado con verduras:
40 g de arroz *3r, 150 g de calabacín, 50 g de cebolla y 50 g de champiñones *1r + 80 g de pollo a la plancha + 75 g de uvas *1’5r |
1 yogur natural endulzado con stevia *1r
+ 150 g de kiwi *1’5r |
Ensalada *0’75r:
70 g de espinaca, 60 g de aguacate, 120 g de tomate y 15 g de pipas + 100 g de sepia a la plancha con 100 g de guisantes *2r + 20 g de pan integral *1r + 150 g de pera *1’5r |
1 yogur desnatado de sabores *1r |
| Martes | 1 yogur desnatado *1r+
22 g de copos de avena sin azucar *1’5r |
50 g de pan integral
*2’5r + 15 g de queso semi- curado |
Ensalada *1r:
70 g de lechuga, 70 g de zanahoria y 80 g de rábanos + 80 g de ternera con 45 g de pasta *3r + 150 g de mandarinas *1’5r |
1 yogur natural endulzado con stevia *1r
+ 150 g de manzana *1’5r |
Verdura cocida:
200 g de acelgas *0’75r con 150 g de patata *3r + 100 g de merluza con 30 g de cebolla *0’25r a la papillota + 150 g de naranja *1’5r |
250 ml de bebida de soja enriquecida con calcio *1r |
| Miércoles | 200 ml de leche desna- tada *1r
+ 3 galletas tipo María *1’5r |
50 g de pan integral
*2’5r + 15 g de pavo |
Lentejas guisadas:
60 g de lentejas *3r con 200 g de calabaza *1r + 80 g de lomo a la plancha con mostaza + 150 g de kiwi *1’5r |
1 yogur natural endulzado con stevia *1r
+ 150 g de mandarina *1’5r |
Ensalada:
100 g de endivias *0’3r rellenas de 3 palmitos *0’3r y 70 g de pimientos *0’2r + Tortilla francesa (2 huevos) + 60g de pan integral *3r con tomate + 75 g de uvas *1’5r |
200 ml de leche desnatada *1r |
| Jueves | 200 ml de leche desna- tada *1r
+ 25 g de pan integral *1’2r con 1 c/p de mermelada sin azúcar |
50 g de pan integral*2’5r
+ 15 g de jamón curado |
Verdura cocida:
150 g de patata *3r con 150 g brócoli *0’5r + 100 g de salmón con 100 g espárragos trigueros + 150 g de manzana *1’5r |
1 yogur natural endulzado con stevia *1r+
150 g de pera *1’5r |
Ensalada *0’75r:
70 g de lechuga, 70 g de zanahoria rallada y vinagreta de mostaza + 80 g pollo al horno con limón y 150 g patata asada *3r + 150 g de pomelo *1’5r |
1 yogur natural endulzado con stevia *1r |
| Viernes | 200 ml de leche desna- tada *1r+
30 g copos de avena sin azúcar *1’5r |
50 g de pan integral*2’5r
+ 15 g de lomo embu- chado |
Ensalada: *0’5r
70 g escarola, 20g de nueces y 20 g de queso fresco + 100 g de bacalao con 60 g de garbanzos *3r + 150 g de naranja *1’5r |
1 yogur natural endulzado con stevia *1r
+ 70 g de plátano *1’5r |
Vichyssoise:
75 g de puerro *0’25r y 100 g de patata *2r + 80 g pavo con 150 g de tomate *0’5r a la plancha con orégano + 20 g de pan integral *1r + 150 g de kiwi *1,5r |
200 ml de leche desnatada *1r |
| Sábado | 250 ml de bebida de soja enriquecida con calcio *1r
+ 30 g de pan integral *1’5r con 15 g de queso fresco |
50 g de pan integral
*2’5r + 15 g de jamón cocido |
Sopa:
Caldo de ave con 45 g de fideos *3r + 100 de conejo con 200g de berenjena asada *0’75r + 150 g de pera *1’5r |
1 yogur natural endulzado con stevia *1r
+ 150 g de mango *1’5r |
Puré:
150 g patatas *3r y 100 ml de leche desnatada *0’5r + 100 g de atún a la plancha con ensalada de col + 150 g de mandarinas *1’5r |
1 yogur natural endulzado con stevia *1r |
| Domingo | 1 yogur desnatado *1r+
30 g de Copos de avena sin azúcar *1’5r |
50 g de pan integral
*2’5r + 15 g de atún al natural |
Alcachofas al horno
*0’5r + 40 g de arroz *3r con almejas y 50 g gambas + 150 g de kiwi *1’5r |
1 yogur natural endulzado con stevia *1r
+ 100 g de granada *1’5r |
Ensalada griega:
150 g de tomate *0’5r con 70 g de queso fresco *0’3r y albahaca + 60 g de pan integral *3r con 60 g de jamón cocido + 150 g de naranja *1’5r |
250 ml de bebida de soja enriquecida con calcio *1r |
r = ración o raciones
*aporte equivalente de 10 g de hidratos de carbono por ración
Ejemplo: 1r equivale a 10 gr/ración, 3r equivale a 30 gr/ración, etc
c/p = cucharada de postre
c/s = cucharada sopera
g = gramos
ml = mililitros
COMENTARIOS PARA FACILITAR LA PUESTA EN MARCHA DE LA DIETA
- La realización de 6 ingestas diarias ayuda a distribuir las raciones de hidratos de carbono a lo largo del día.
- Los pesos de los alimentos se especifican en crudo y en neto.
- Para hacer la equivalencia de los pesos en cocido sólo hay que tener en cuenta que, el arroz al cocerse multiplica su peso por 2, la pasta por 3, las legumbres por 2,5 y la patata mantiene su peso. Estos cálculos podrían variar según el tiempo de cocción.
- 20 g de pan fresco equivalen a 15 g de biscotes integrales. 10 g de pan fresco se pueden cambiar por 1 galleta. Los cereales y alimentos derivados de la harina integrales son muy recomendables porqué enlentecen la absorción de la glucosa.
- 200 ml de leche equivalen a 200 ml de bebida de soja enriquecida, a 2 yogures desnatados naturales, a media terrina de queso fresco, a 2 lonchas de queso, a 1 cucharada sopera de queso rallado. Se aconsejan los productos lácteos desnatados.
- Los primeros días, es recomendable usar la balanza. Podemos tener una libreta a mano para apuntar a qué equivalen los pesos con nuestras medidas caseras, en crudo y en cocido, de modo que cada vez nos resulte más fácil transformarlos.
- Deberán distribuirse 20 ml (equivalente a 2 cucharadas soperas) de aceite vegetal (oliva o girasol) a lo largo del día.
- Para endulzar los alimentos, stevia . Para elaborar productos de pastelería, se pueden utilizar también stevia. La stevia la venden en herbolarios , tiendas de productos naturales etc
- Los alimentos con azúcares añadidos deben evitarse; existen diversas opciones de alimentos y bebidas sin azúcares. No se recomienda el consumo de productos de bollería industrial y pastelería.
- Si no existen contraindicaciones, se puede sazonar con sal moderadamente, pero se recomiendan el uso de hierbas, especias, ajo, cebolla, perejil, limón y vinagre para hacer los platos más sabrosos.
- Las cocciones más aconsejables son aquellas que requieren de poca adición de aceite como: a la plancha, saltear, al vapor, hervir, o al horno. Cocinar en casa nos permite controlar el aporte de grasas saturadas, cosa más complicada en el caso de platos precocinados; si ocasionalmente se consume algún tipo de comida así, optar por aquellos productos en cuya etiqueta se señale que son bajos en grasas saturadas, libres de grasas trans y que utilizan aceite de oliva o girasol para su elaboración.
- Se aconseja retirar la piel del pollo y del pavo, o la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas.
- A lo largo del día deberán tomarse entre 8 y 10 vasos de agua.
- La ingesta de los hidratos de carbono deberá sincronizarse con el ejercicio físico y la insulinoterapia (en caso de ser necesaria).
Elaborada por el nutriólogo y colaborador Josué Sánchez
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