Objetivo: Perder Kilos y Sentirte Bien.
El ejercicio comumente llamado “plancha frontal” es uno de los ejercicios isométricos mas efectivos para trabajar el abdomen. La base de un ejercicio isométrico es soportar una determinada posición por un tiempo determinado y se utiliza mucho en los ejercicios de yoga y pilates. Por si no lo sabías, ancestralmente era una de las secuencias de movimiento del saludo al sol.
No es un reto complicado, pero es cierto que requiere fuerza de voluntad para ser constante y realizar los 30 días del reto, ya que sentiréis sus efectos en el abdomen y también en los hombros por aguantar la posición durante cierto tiempo.
¿Qué músculos trabajamos realizando la plancha?
- Recto abdominal
- Estabilizadores
- Abdominales oblicuos
- Iliopsoas
- Tensor de la fascia lata
- Cuadríceps
- Sartorio
- Deltoides delantero
- Deltoides trasero
- Pectoral mayor
- Serrato anterior
- Estabilizadores Antagonista
- Erector de la Columna
- Trapecio medio
- Trapecio bajo
- Romboides
Para realizar adecuadamente la plancha, deberemos ponernos boca abajo en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los brazos deberán estar doblados y directamente debajo de los hombros. Las bases de los dedos meñiques deberán estar apoyadas en el suelo. Apretaremos los omóplatos contra la espalda, y extenderemos la columna vertebral.
Presionemos los muslos delanteros hacia arriba, pero resista el cóccix hacia el piso mientras estiramos los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y miremos hacia abajo en el suelo.
Reto 30 dias Abdomen de Acero consta de 30 días y consiste en mantener esta posición ( arriba en las imágenes se muestra la posición correcta ) del ejercicio plancha frontal por los siguientes tiempos:
Dia 1 – 20 Seg
Dia 2 – 20 Seg
Dia 3 – 30 Seg
Dia 4 – 30 Seg
Dia 5 – 40 Seg
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – 45 Seg
Dia 8 – 45 Seg
Dia 9 – 1 min
Dia 10 – 1 min
Dia 11 – 1 min
Dia 12 – 1:30 mins
Dia 13 – Descanso
Dia 14 – 1:30 mins
Dia 15 – 1:50 mins
Dia 16 – 2 min
Dia 17 – 2 min
Dia 18 – 2:30 min
Dia 19 – Descanso
Dia 20 – 2:30 mins
Dia 21 – 2:30 mins
Dia 22 – 3 mins
Dia 23 – 3 mins
Dia 24 – 3:30 mins
Dia 25 – 3:30 mins
Dia 26 – Descanso
Dia 27 – 4 mins
Dia 28 – 4 mins
Dia 29 – 4:30 mins
Dia 30 – 5 mins
Atrévete con el reto y vete diciéndonos cada día cómo lo llevas. Puedes realizarlo en tu casa o en la playa. Es un ejercicio discreto que no llama demasiado la atención mientras lo haces.
Sugerencia de Piedad, desde la redacción del blog:
Como siempre, os aconsejo que vayáis variando a menudo de batidos, ejercicios, dietas, o infusiones. Para llevar una alimentación equilibrada, nuestro organismo necesita comer de todo, y cada alimento tiene sus propiedades diferenciadas. Si tienes algún problema físico o enfermedad, consulta con tu médico.
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